Vá tomar café com o seu crítico interno

Substitua os julgamentos irracionais e distorcidos por pensamentos realistas e transforme a sua vida.

As Suas Emoções São Criadas Pelos Seus Pensamentos

São os pensamentos, e não as circunstâncias da vida, que criam as emoções. Ou seja, são os seus pensamentos negativos que levam às suas emoções negativas, como tristeza, depressão, ansiedade, culpa ou frustração. Este princípio, simples, mas difícil de aceitar por muitas pessoas, pode ajudá-lo a mudar a sua vida.

Não basta, no entanto, ter um pensamento negativo para gerar uma emoção negativa, é necessário acreditar nesse pensamento. Se pensar que a sua casa vai ser destruída por um terremoto dentro de 30 segundos, presumo que não fique assustado, triste, ansioso ou desolado, tão-somente porque não acredita no seu pensamento.

E isso é uma excelente notícia. Porquê? Porque a maioria das nossas emoções negativas baseia-se em pensamentos negativos distorcidos! Simplesmente não são verdadeiros. E no instante em que deixa de acreditar em determinado pensamento, muda a emoção por ele originada.

Emoções Saudáveis e Não Saudáveis

Todas as emoções, positivas e negativas, podem ser saudáveis ou não saudáveis. As emoções não saudáveis distinguem-se das saudáveis pela presença de distorções cognitivas nos pensamentos que as criam. Também chamadas de armadilhas do pensamento, as distorções cognitivas são tipos de padrão de pensamento exagerados e irracionais, que nos impedem de observar a nós próprios, aos outros ou ao mundo que nos rodeia com realismo. Para saber mais sobre os principais tipos de distorção cognitiva, pode descarregar o ebook gratuito Descubra 9 Armadilhas do Pensamento que Podem Estar a Sabotar a sua Felicidade e Aprenda a Confrontá-las!, que se encontra na secção de Recursos Gratuitos deste site.

Como refere David Burns, a experiência de tristeza e perda profundas, sem distorções, não é depressão, mas antes uma celebração da vida. A tristeza reflecte a nossa capacidade para amar. A depressão instala-se quando a tristeza é complicada por pensamentos distorcidos que podem levar, por exemplo, a intensos sentimentos de culpa, vergonha ou falta de esperança.

Se o seu parceiro o deixar, não é a rejeição deste, mas a sua interpretação errada da situação - como «há algo profundo, sem valor, acerca de mim que me torna incapaz de ser amado» - que podem originar a depressão. Pensamentos válidos acerca da rejeição podem criar tristeza saudável, ao mesmo tempo que o podem levar a tentar perceber porque é que a relação terminou e o que pode aprender com a situação.

Do mesmo modo, o medo é saudável quando a previsão do perigo é válida. É sensato, e até aconselhável, ter medo de andar à noite, sozinho, numa zona conhecida pela elevada afluência em crimes e tráfico de droga. Contudo, se nunca sair de casa por temer ser assaltado, então trata-se de ansiedade não saudável, que deve ser abordada.

Diferentes tipos de pensamento geram diferentes tipos de emoção

De acordo com o Dr. Aaron Beck, conhecido como o pai da Terapia Cognitiva, cada tipo de emoção negativa é causado por um tipo específico de pensamento negativo. Vejamos algumas dessas emoções e o tipo de pensamento a elas associado (adaptado de David D. Burns, MD, 2020).

Depressão

Os pensamentos que causam depressão são sempre pensamentos de perda de algo importante para o seu amor-próprio. Pode dizer a si mesmo que é um fracasso ou que nunca ninguém o vai amar.

Sou um falhado, nunca fiz nada na vida.

Há algo de errado comigo, ninguém me vai amar.

Perdi o meu filho, nunca voltarei a ser feliz.

Ansiedade

Sempre que estamos ansiosos ou em pânico, estamos a dizer a nós próprios que algo terrível está prestes a acontecer. Os tipos comuns de ansiedade incluem preocupação crónica generalizada, timidez, medo de falar em público, ansiedade de desempenho, ataques de pânico, fobias específicas (como medo de alturas, animais, andar de avião), agorafobia (normalmente medo de sair de casa sozinho), desordem obsessivo-compulsiva (OCD), desordem de stresse pós-traumático (PTSD) e hipocondria.

Eu sei que o avião vai apanhar turbulência e cair.

Estou prestes a morrer! Isto é horrível!

O meu chefe vai detestar o meu relatório.

Ela não vai estar interessada em nada do que eu tenho para dizer!

Culpa

A culpa é desencadeada quando diz a si próprio que violou os seus valores nucleares ou magoou alguém que ama.

Não devia ter insultado a minha mulher, foi injusto.

O meu amigo precisava de mim e eu não ajudei.

Não devia ter deixado o meu filho ir à festa, eu sabia que podia haver álcool.

Vergonha

Quando diz a si mesmo que as pessoas o vão julgar, vendo-o como inadequado, com falhas, incompetente, preverso, maldoso ou outro.

As pessoas vão julgar-me se perceberem que eu estou ansioso.

A audiência está a pensar mal de mim por ser obeso.

O meu professor pensa que sou idiota porque a minha pergunta foi completamente básica.

Inferioridade/inutilidade

Quando se foca nas suas falhas e deficiências ou se compara com os outros e diz a si próprio que não é suficientemente bom.

Devo ter algum defeito, senão o meu marido não me batia.

Eu não faço nada bem, não sirvo para nada!

O projecto dos meus colegas está muito melhor do que o meu! Nunca serei competente.

Solidão

Quando diz a si próprio que precisa dos outros para ser feliz e está condenado à infelicidade porque está sozinho.

A minha mulher deixou-me, nunca serei feliz sem o amor dela.

Não vou ser feliz enquanto não tiver um parceiro.

Falta de esperança

Quando diz a si mesmo que a situação nunca vai mudar. A depressão está quase sempre associada à falta de esperança.

Vou ficar deprimido para sempre.

Os meus problemas nunca se vão resolver.

Frustração

Neste caso, diz a si mesmo que uma situação é muito mais difícil do que devia ser.

Nunca mais consigo passar no exame, não devia ser tão difícil tirar a carta de condução!

Estou atrasado para a reunião e a fila continua parada. As obras já deviam ter terminado.

Raiva

Os sentimentos de raiva surgem quando diz a si mesmo que alguém o está a tratar de modo injusto ou a tentar aproveitar-se de si.

Ele é egoísta, só pensa nele!

O professor reprovou-me na oral porque não gosta de mim.

Ele está a aproveitar-se do meu trabalho para ficar bem-visto.

Substitua os seus pensamentos negativos por pensamentos positivos e realistas

Quando se sentir triste, deprimido, frustrado, culpado, ansioso ou com outra emoção negativa, faça o seguinte exercício:

1- Preste atenção ao seu crítico interno. O que é que ele lhe está a dizer? Está a julgá-lo ou rebaixá-lo? Talvez lhe esteja a dizer que é um fracasso, que o seu namorado não gosta de si, que ninguém vai querer ouvir o que tem para dizer, que a palestra vai ser um desastre ou que não é suficientemente bom. Traga essas críticas ao seu consciente e escreva-as.

2- Um por um, analise os pensamentos negativos que registou e identifique as distorções cognitivas neles presentes. Para facilitar, pode consultar o ebook gratuito mencionado anteriormente. Em geral, vai encontrar mais de um tipo de distorção em cada pensamento.

3- Substitua os seus pensamentos negativos distorcidos por pensamentos positivos e realistas. Mas atenção, os novos pensamentos têm de satisfazer duas condições: ser 100 % verdadeiros e reduzir drasticamente ou eliminar a sua crença no pensamento negativo.